Выгорание — норма? Часть 2. Подробно про фазы и «Что делать?»

Для начала кратко повторю основные тезисы предыдущей статьи.

• Выгорание — это поломка системы восстановления энергии в условиях продолжительного стресса. Защитная реакция организма на продолжающийся стресс. Неважно, чем вызван этот стресс: внутренними факторами или внешними. Изменения в работе, в семейной жизни, даже политическая обстановка в стране могут вызвать у человека такой продолжающийся стресс (продолжительная зудящая тревога — это тоже стресс), который, в свою очередь, вызовет каскадную поломку ряда систем в мозгу, связанных с мотивацией, вознаграждением и восстановлением мыслетоплива.

• При обсуждении проблемы выгорания проще приводить примеры именно из профессиональной сферы, но это не значит, что проблема не распространяется на другие сферы жизни, или не может быть вызвана вещами, происходящими в этих сферах.

Например, рождение ребенка часто приводит к кардинальной перестройке режима сна и отдыха обоих родителей, что может привести к выгоранию как того, кто ходит на работу, так и того, кто сидит дома и заботится о новорожденном. Потому что суть здесь одна: организм (мозг) теряет возможность восстанавливаться после нагрузки -> запускается ряд защитных реакций и спецэффектов от перегрузки -> наступает жопа.

• Кнопки «Сделать всё как было» — не существует. Восстановление от выгорания может занимать месяцы и даже годы, в зависимости от того, на какой стадии вы решили всё же заняться этим вопросом, а также от индивидуальных особенностей мясного костюма и психики конкретного человека. После первого осознанного восстановления, с каждым новым выгоранием, словить его на безопасной фазе и восстановиться становится всё проще. Это тренируемый навык.

• На поздних стадиях, при сильной апатии и депрессивных состояниях, когда сам себе уже не помощник, необходимо обращаться за квалифицированной медицинской помощью. Ментальное здоровье так же важно, как и физическое, оба друг на друга сильно влияют. Чем дольше тянуть, тем хуже последствия, прямо как с зубами. Помочь могут даже в районной поликлинике. Бесплатная медицина не так уж плоха, как о ней пишут недовольные граждане.

Теперь продолжим разбираться со стадиями выгорания, что на каждой происходит, и как с ними справляться.

Обращаю внимание на то, что буду обобщать. Не у всех всё одинаково. Но обобщенно и усредненно среди относительно изначально психически здоровых людей — вот так.

Как и в предыдущей статье, много материала будет из стримов Ани Обуховой и Макса Дорофеева про выгорание, вплоть до скринов из презентаций. Аня — крутой спец в теме, вытаскивает из выгорания целые команды, и мне захотелось структурировать информацию из её многочасовых видео в более удобный для практического использования конспект.

В конце статьи будет пара полезных таблиц, с ещё более компактно упакованной инфой по выгоранию и работе со стрессом.

0. Вовлечённость, «поток» и энтузиазм

Описание, способы попадания

На этом этапе ещё нет выгорания, но велика вероятность туда свалиться.

В современной культуре, особенно корпоративной, существует негласный культ продуктивности. Обычно это предполагает, что сотрудник должен пахать по 25 часов в сутки, и выдавать результата в 2-3 раза выше плана. Если это план вообще есть. И глаза ещё должны гореть. И жопа.

Бывает так, что требований нет, но человек сам вовлекается:

• попал в новую компанию, а там интересно, и задачи новые, необычные, увлекательные.
• стартанул собственный проект, увлёкся.

Касается это состояние не только сотрудников, такое можно наблюдать и в жизни, когда, например, молодая жена или новоиспеченная мать начинает из кожи вон лезть, чтобы казаться идеальной. И сначала точно так же проходит эйфорическую фазу: «Какая я молодец, всё делаю и успеваю! Обожаю свою жизнь и это маленькое орущее чудо».

Опасные предпосылки:

• Перфекционизм,
• Желание соответствовать (есть какой-то образ «как должно быть»),
• Изначально повышенный уровень тревожности, неважно, на какие триггеры,
• Завышенная оценка собственных ресурсов, планирование рабочего времени без закладки «буфера»,
• Внешние факторы давления: корпоративная культура, родственники,
• Завышенные требования, внешние или внутренние.

Как ощущается?

Состояние эйфории, максимальной вовлечённости, всё очень интересно и вызывает восторг. Концентрация на максимуме, отвлечься на что-то другое — сложно.

Как выглядит со стороны?

Тот самый «блеск в глазах», приподнятое настроение, энергичность. Если спросить: «Чем сейчас занимаешься?», можно получить долгий вдохновенный монолог о подробностях того, что происходит на проекте/в жизни.

Биохимия процесса на пальцах

1. Низкий кортизол, нормальный пик:

Стресс, если и есть, не ощущается как значительный, нет на него повышенной реакции. Например, даже если на проекте есть токсичный начальник, мысли о нем игнорируются, задачу поделать важнее.

2. Низкая усталость: высокий норадреналин, высокий ацетилхолин, высокий глутамат:

Норадреналин, ацетилхолин (побуждение к действию / сосредоточение, медиатор размышления) и глутамат (ускоряет передачу сигнала другими рецепторами — дофаминовыми, норадреналиновыми, серотониновыми, при высокой концентрации, может, как электрический ток, сжечь провода) — важные нейротрансмиттеры для передачи возбуждения нейронам.

В нормальных концентрациях и сочетаниях помогают сосредотачиваться на задаче, переключаться между контекстами, обдумывать решение, и воплощать это решение в жизнь.

3. Нормальный GABA (ГАМК):

GABA (ГАМК) — тормозной нейромедиатор. Потому что всё это возбуждение надо тормозить, иначе система перегреется. И когда ГАМК в норме — процесс успокоения находится под контролем. Например, из состояния раздражения или злости на какой-то рабочий момент мы не впадаем в истерику, а, разобравшись с ситуацией, едем дальше.

4. «Дофаминовый душ»:

Человек погружен в предвкушение своих предстоящих успехов, периодически выпадает в мечты о том, как круто там будет (в этом новом приложении, которое мы сейчас разрабатываем, с этими -10 кг веса, после этой важной презентации и тд).

Что делать?

На данном этапе важнее всего обеспечить себя ресурсами для восстановления, «вовремя подтаскивать патроны». Следить за уровнем усталости и разрешать себе отдыхать без чувства вины.

Важные ресурсы:

• Поддержка (руководителя / значимого человека), поощрение,
• Признание и ощущение своей эффективности,
• Низкие требованиях относительно загруженности, отсутствие бюрократии (можно работать не по 8 часов, а головой),
• Режим сна и питания,
• Информационная гигиена (новости, лента соцсетей, радио, телек — дозируются или исключаются).

Если работа в команде, то не должно быть токсичности, так как это источник сильного стресса, забирает много энергии, выматывает.

Основной смысл здесь следующий: вложенная в задачу энергия (трудозатраты) должна каким-то образом дать нам что-то взамен, какую-то награду. Как брошенное в землю зерно даёт пищу. В данном случае то же самое, но пища не материальная. Такую свинью нам подложила эволюция. Она же не знала, что мы будем извлекать материальный ресурс (деньги=еду) из каких-то абстрактных «задач» (запрогать модуль, написать текстик, придумать дизайн для сайта), и что от этих абстрактных «денег» будет зависеть наше выживание.

Поэтому и приходится соединять сложные концепции через голову, тренируя связку «работа - деньги - еда» в страданиях рационализации, прокрастинации и когнитивно-поведенческой терапии.

Если спустится на уровень этой связки и поискать там энергию / мотивацию, то получится, что выполненная задача должна возвращать:

• Признание,
• Ощущение собственной значимости,
• Ощущение осмысленности деятельности (Зачем я делаю эту задачу? В какой пазл вставится мой кирпичик и на что это повлияет? Почему это важно? Даже если выполнение задачи не важно никому вокруг, оно может быть важно вам, как инструмент для обучения, например. В любом случае, в чем важность именно для себя),
• Важно отметить выполнение задачи и успех именно как свой. «Я сделяль».

Естественно, при этом также важно обеспечить адекватный режим питания и сна, так как мы всё-таки сделаны из мяса, и это мясо питается тем, чем мы, и интенсивнее всего восстанавливается во сне. Именно поэтому, когда ломается сон, начинает каскадом ломаться вообще всё.

То есть, на данном этапе важнее всего:

1. Держать баланс работы и отдыха / восстановления,
2. Держать фокус (не распыляться, не давать мозгу ускакать в далёкие дали влажных фантазий «какилонмаск»),
3. Контролировать уровень стресса. Можно субъективно, можно использовать приложения типа Welltory (приложение — не панацея и не волшебная таблетка, калибруйте под себя, связывайте с самочувствием, внешними косвенными признаками и результатами тестов из предыдущей статьи).

Тогда можно достаточно долго балансировать на этом высокопродуктивном уровне без выгорания.

Практики-профилактики:

• GROW-методика достижения целей (be-do-have),
• Медитации и практики осознанности (отстраненное наблюдение за фокусом внимания),
• Техники стрессоустойчивости (хорошая книга с практиками релакса и снятия стресса),
• Отрисовка плана развития на 1-5 лет, с возможностью корректировки (zoom-out),
• Авторизация результата (я как автор такого-то конкретного результата),
• Стабилизация режима сна, внедрение полезных привычек / отказ от вредных,
• Периодический отказ от гаджетов.

Есть и другие, конечно, но это то, что пришло в голову, и что пробовала сама.

1. Идеализм и чрезмерность

Описание

Растёт стрессовая нагрузка и усталость, но на данном этапе это всё ещё относительно "полезный стресс", эустресс, в котором мобилизация организма максимальная, хорошо проходит процесс обучения новому, быстро протекают реакции на раздражители.

Рисковые мысли и действия на этапе:

• Хочу всё успеть, обязательно, вчера.
• Надо сделать ещё эту штуку за 3 часа, тогда будет идеально (проходит 12, всё ещё не идеально).
• Надо пройти этот курс по программированию на питоне, срочно.
• Надо взять ещё вот эти 2 проекта, больше такого шанса не представится (представится).
• О! Надо ещё испанский выучить, срочно!

Как ощущается?

Сил всё ещё много, но нарастает ощущение утомления и напряжения, может появиться ощущение фоновой тревоги и зацикленность мыслей. Особенно плохо, если начинает клинить мысли негативные (руминации), это оттягивает на себя значительную часть ресурса.

Переключаться между задачами становится сложнее и утомительнее, понемногу нарастает чувство злости по отношению к тому или к тем, что/кто отвлекает.
Появляется «залипание» на каких-то процессах, особенно на источниках «легкого» дофамина — соцсеточках, ютубчике, казуалочках. Причём, переключение на них происходит часто незаметно для самого себя, а вынырнуть потом очень сложно, не хватает импульса на переключение.

Когда я наблюдаю за собой такие «выпадения», и сложности с возвратом к рабочей задаче, сразу иду отдыхать. Если дело происходит до обеда / в обед, то на прогулку или полежать-помедитировать-поспать. Если под конец рабочего дня, то заканчиваю работу и занимаюсь отдыхом и восстановлением. С утра задача после такого обычно решается быстро и легко.

Как выглядит со стороны?

Огонь в глазах ещё горит, но уже приобретает нездоровый блеск, энтузиазм плещет во все стороны, но уже становятся заметны признаки переутомления: человек может забыть про встречу или обещание, может зависнуть на простой пятнадцатиминутной задаче на пару часов.

Периодически проскакивают вспышки агрессии или чрезмерных реакций на незначительные раздражители.

Может слишком долго вникать в задачу, которая раньше бы ему показалась простой, из-за того, что не может нормально сосредоточиться и продумать её.

Биохимия процесса на пальцах

• Повышение кортизола, нормальный пик:

Гормон стресса повышен = стресс растёт, но в циклах его переработки пока никакого криминала. Такая стрессовая нагрузка всё ещё может использоваться для стрессового роста и обучения новому.

• Усталость: повышение серотонина и дофамина (от физической усталости в мезолимбическом пути) и глутамата:

Копится усталость системы поощрения. Возбуждение мозга высоко, но использовать его конструктивно получается не всё время, так как мысли улетают в стороны, начинаются проблемы с обдумыванием и сосредоточением. Особенно если уже накопилась усталость дня, или не удалось нормально отдохнуть за ночь.

• Низкий GABA, норадреналин, ацетилхолин:

Ухудшаются процессы торможения мыслей и эмоций, а также память, и способность к обучению. Сложнее осуществлять переход из «думать» в «делать».

Что делать?

1. Убрать залипание в процессе и переизбыток легкого дофамина: не перегружать дофаминовую систему играми, сериалами, алкоголем и другими наркотиками.
2. Сохранять и практиковать когнитивную гибкость: смотреть на ситуации с разных сторон, менять контексты, меняться местами с собеседником и тд, переворачивать ситуацию из отрицательной в положительную.
3. Поддержка парасимпатической нервной системы: сон, отдых, ЗОЖ, информационная гигиена, расслабление, массаж.
4. Калибровка стрессовой модели: отслеживание уровня усталости и стресса (Welltory, тесты, субъективная оценка)
5. Отказываться от лишнего: что я НЕ буду делать, НЕ должен. Без вины.

Практики-профилактики:

• Список проектов с разбивкой на задачи. Неспешное обдумывание списков, выкидывание/делегирование лишнего. Контроль бэклога.
• Коучинг GROW «что я НЕ буду делать».

Разобраться в отсечении лишнего хорошо помогает книга «Эссенциализм» Грега МакКеона. (Я слушала её, пока бегала, не обязательно выделять под книги какое-то особенное время и место, это лишние ограничения. Словила кучу инсайтов, сразу внедрила несколько изменений как в жизнь, так и в работу)

• Письменные и речевые практики фокусировки: дневниковые практики, фрирайтинг, выписывание мыслей в моменте, ручкой на бумаге, письменные размышления, проговаривание всего этого.
• Работа с осознанностью в моменте: где я, кто я, что прямо сейчас делаю, что ощущаю.
• Медитация и техники осознанности.
• Авторизация результата по направлениям, концентрация на том, что получается, экстраполяция.
• Петля Бойда (OODA).

2. Истощение

Описание, способы попадания

Стрессовая нагрузка уже ощущается отчетливо, давит, появляется больше навязчивых мыслей (я нихрена не успеваю, больше не могу, как же все достали, за что мне всё это).
Растормаживаются эмоциональные реакции. Можно стриггериться и начать орать из-за любой фигни, которая раньше бы прошла мимо внимания. Или не орать, а направить злость внутрь себя, и начать крутить ментальную злобную жвачку. Что ещё вреднее, и быстрее выжигает.

Ухудшается память и внимание в целом.

Проблемы с когнитивной гибкостью.

Результат достигается через сомнения. Прокрастинация, проблемы с фокусировкой внимания, психосоматика.

У некоторых нарушается сон (засыпание), а некоторые, наоборот, спят помногу. Но результат один — не высыпаются, ощущение хронической усталости.

Как ощущается?

Ощущение «Не успеваю, как всё достало, ааааа!!». При этом прокрастинация нарастает.

Внимание рассеяно, тяжело не только переключаться между задачами и контекстами, но и сосредоточиться на одной задаче.

Ощущение потери контроля над собственным вниманием и мотивацией.
Постоянная усталость.

Как выглядит со стороны?

Человек выглядит усталым, глаза уже не горят. При этом срывается на какую-то ерунду, может агрессивно ответить на безобидную реплику. Устаёт от небольших нагрузок, например, от похода в кино.

Биохимия процесса на пальцах

• Повышение кортизола, нормальный пик.
• Дофамин в мезо-лимбической системе.
• Низкий GABA, норадреналин, ацетилхолин.

Продолжение процессов предыдущей фазы, но у организма иссяк ресурс защиты, поэтому минусы предыдущей фазы выкручиваются на максимум:

• Стрессовая нагрузка становится ощутимой, от неё уже не отвлечься и не спрятаться. Тревога, раздражение и усталость преследуют почти постоянно.
• Возбуждение мозга высоко, но использовать его конструктивно уже почти не получается, мысли улетают в тревогу, страхи и навязчивые мысли. Проблемы с обдумыванием и сосредоточением. Сон нарушен, поэтому восстановления за ночь не происходит, и усталость копится дальше. Часто включается автопилот и режим зомби.
• От нарушений сна и прочих спецэффектов организм впадает в ещё больший стресс, и круг замыкается.

Что делать?

1. Подстроиться под текущий уровень энергии и перестать требовать от себя больше до тех пор, пока не появится избыток сил.
2. Признать наличие проблемы / стресса, принять это во внимание и действовать с поправкой на это до тех пор, пока состояние не пройдёт.
3. Работать над снижением уровня тревоги и чувства вины. Иметь в виду, что усиление этих чувств спровоцировано длительным повышенным уровнем кортизола, который повреждает структуры мозга: миндалевидное тело, которое отвечает за страх и агрессию, увеличивается и находится в постоянно раздраженном состоянии, а сигналы от коры становятся слабее, поэтому тревога, страх и агрессия хуже управляются разумом на данном этапе.
4. Восстановить «систему вознаграждения» мозга.
5. Обратить внимание на других, качать когнитивную гибкость.
6. Активировать salience network.

Практики-профилактики

• PGROW модель (сцепка задания и личного интереса, осознанная сцепка внутренней мотивации с внешней),

• Энергетический профиль задачи,
• Авторизация результата уровня дня,

• Техники контроля кортизола телесные и labelling для контроля кортизола на уровне префронтальной коры,

• Практика благодарности,
• Тренировка когнитивной гибкости,
• Техники расслабления и осознанности, динамические медитации и процессы для восстановления энергии,
• Релаксация, миорелаксация — за счёт обратной связи от мышц к мозгу, снижает общее напряжение и уровень тревоги. Применяется даже при ПТСР. Так что можно не только мозгом воздействовать на настроение и состояние, но и в обратную сторону — через тело успокаивать мозг.

3. Потеря цели и цинизм

Описание, способы попадания

Та самая фаза, на которой люди чаще всего уже начинают задумываться над тем, что что-то пошло не так. И это действительно так. Или не так.

От длительного воздействия кортизола страдает префронтальная кора, отчего ухудшаются исполнительные функции (executive functions) — контроль внимания, сдерживающий контроль, рабочая память и когнитивная гибкость, планирование и подвижный интеллект. В общем, то, что делает человека «разумным» (Homo Sapiens).
Плохо регулируются негативные эмоции, страх, тревога. Проявляется парадоксальная и ультрапарадоксальная реакция на стресс.

Система оценки стресса ломается, и каждый стрессор работает как большой. В норме малые стрессоры пролетают мимо системы, отфильтровываются.

Ультрапарадоксальная реакция на стресс — это когда на большие стрессоры нет реакции, потому что нет сил на преодоление, а сломанный ноготь или неразорвавшийся пакетик — трагедия.

Кортизол также при таком длительном воздействии повреждает гиппокамп до дырок и смерти клеток — что приводит к проблемам с новой и старой памятью.

На этом этапе лучше бежать в клинику неврозов, просто к неврологу, в специализированный санаторий, в общем, сдаваться врачам. Психотерапевт тоже хорошо, конечно, и лучше тот, который может выписывать таблетки.

Как ощущается?

Ощущается как ад. Ничего не получается, нет сил, всё раздражает. При этом гнев и самобичевание достигают апогея. Ненависть к себе или обстоятельствам, сложившим текущую ситуацию.

Расцветает Деперсонализация — обесчеловечивание себя и окружающих, выпадение из реальности, как будто смотришь кино про себя (Например: Ты знаешь, что любишь свою семью. Но дело в том, что ты скорее осознаешь это умом, а не ощущаешь). Защитная реакция такая, чтобы меньше чувствовать и не травмироваться больше, чем уже есть.

Как выглядит со стороны?

Плохо. Потухший взгляд, замедленные реакции. На этом этапе со стороны глядеть уже сложнее, так как люди начинают активнее изолироваться, пребывая в иллюзии «от меня отстанут — станет хорошо». Не станет. Чтобы выбраться с этой стадии, надо работать системно сразу по нескольким фронтам (см. «Что делать?»).

Обычно то, как человек выглядит на этой стадии, и считается, что он выгорел. Хотя есть ещё глубже фаза. Но лучше всё же начинать подъем с этой, чем спускаться дальше.

Биохимия процесса на пальцах

• высокий кортизол, пик нормальный, но остается высоким,
• высокий норадреналин (особенно при агрессивности),
• низкий дофамин, серотонин.

Кортизол повреждает дофаминовые и серотониновые рецепторы, вызывает кортикостероидное повреждение мозга и надпочечников:

• Истончается префронтальная кора, сложнее переходить от мысли к действию, повреждения похожи на те, что развиваются на ранних стадиях болезни Альцгеймера.
• Повреждается гиппокамп, что вызывает проблемы с новой и старой памятью.
• Гиперактивация миндалины (амигдалы) из-за длительного избытка кортизола ведет за собой рост тревоги, агрессии, неадекватную реакцию на стресс. Плохо регулируются негативные эмоции.
• Возникают проблемы с желанием и радостью от результата.
• Развивается ангедония: утрачивается способность испытывать радость. Совсем.
• Когнитивная гибкость почти отсутствует.
• Нет эмпатии, потому что жизнь становится похожа на черно-белое кино.
• На фоне всего этого развивается / усиливается цинизм.

Что делать?

• Признать, что мы в дерьме

И взять на себя ответственность за СВОЁ текущее состояние. Активировать свободу выбора.

• Восстановить мозг: постоянная, но не сильная стимуляция работы префронтальной коры: принятие самостоятельных решений, мысли о настоящем и будущем, планирование, проговаривание планов и мыслей, ведение дневника, когнитивно-поведенческая терапия.
• Аккуратно вернуть работоспособность want-like системе (поведенческая активация).

Практики-профилактики:

• Короткие и четко структурированные письменные и дневниковые практики.
• Поведенческая активация (восстановление want-like системы).

• AGROW модель - с концентрацией на следующем шаге.
• Алгоритмизация процессов: снижение требования к процессу, рутинизация, конвейер. Максимально облегчить переход к следующему шагу / полезному действию, без раздумий над процессом, инструментами и прочим.
• Авторизация результата уровня задачи: я сделал то-то, я — молодец, еду дальше.
• Связь цели и результата уровня задачи (каждой) с личными целями и ценностями.
• Авторизация отрицательного результата: понял, в чем косяк, внес корректировки — молодец, поехали дальше.
• Фокус на том, что могу контролировать. Что не могу — отпустить, вернуть фокус туда, где могу.
• Стрессовый рост: изменение fixed на growth mindset: сознательно и последовательно менять «установку на данность» на «установку на рост».
• Практика благодарности.

4. Отвращение и депрессия

Описание, способы попадания

Дно пробито. Дальше только могилка.

Депрессия, апатия, ангедония. То, что характеризуется словом «выгорел». Уже полностью.

Часто на этом этапе развивается депрессия, вызванная стрессом. Но, так как это экзогенная депрессия (вызванная внешними факторами), то она чаще всего хорошо поддаётся лечению.

Дело в том, что умеренный стресс, малозначимый для здорового человека, при депрессии вызывает более сильную и продолжительную реакцию. Таким образом круг замыкается. Само ничего не пройдёт. Надо лечить. Разрывать этот порочный круг.

И не надо тут «соберись, тряпка», и «ты сможешь» — эти штуки могут вогнать в ещё больший стресс. Надо признать, что текущее состояние — защитная реакция моего собственного организма да продолжительный стресс, которому я сам его долго подвергал. И пришло время лечиться. Как от гриппа или сломанной ноги. Через заботу и постепенные тренировки поломанных систем.

Но для начала: БЕГОМ К ВРАЧАМ!

Клиника неврозов, невролог, психиатр, психотерапевт (который врач, с таблетками) — с любого из этих можно начать. Дальше они сориентируют.

Важно тут то, что стресс обосновался на физиологическом уровне, и мантрами тут спасаться — это как лечить рак подорожником. Можно застрять в этом состоянии на годы, и докатиться до раннего Альцгеймера.

Как ощущается?

Как ещё больший ад, чем предыдущий. Только плюс ко всему ничего не хочется. И ничего не радует. И вообще эмоций не наблюдается особо. Устать можно от подъема на один этаж. Что угодно делать — только через силу.

Как выглядит со стороны?

Как тень человека, который был там раньше.

Биохимия процесса на пальцах

• кортизол высокий при пробуждении, но тут же падает ниже нормы,
• истощение надпочечников,
• низкий дофамин, серотонин.

Единственной доступной эмоцией остается отвращение. Все батарейки сели. Апатия, ангедония (ничего не чувствую), всё плохое воспринимается на свой счёт, грусть вина и самоуничижение.

Обычно, если на этом этапе назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (такой тип антидепрессантов), самочувствие заметно улучшается. И дальше уже проще выгребать.

Что делать?

Восстановить мозг, дать зажить его повреждениям, восстановить нейротрансмиттеры до уровня, чтобы с этим можно было работать (то есть, до стадии 3). Это, как уже написала, лучше делать с врачами.

Восстановившись до третьей стадии, выгребать уже по рекомендациям для неё. Если при этом оставить поддержку психотерапевтом и фармой, восстановление пройдёт относительно быстро (2-3 месяца).

Практики-профилактики:
Для текущего этапа в основном медицинские.

• лечение депрессии, психотерапия,
• протокол лечения для истощенных надпочечников (врачи знают),
• санаторий, клиника неврозов,
• поведенческая активация,
• рутинизация процессов.

Итого

Обобщая, можно вывести некоторые закономерности про выгорание, попадание и выкарабкивание из него.

1. Позиция жертвы — самое опасное, что может случиться с человеком в стрессе

Как только мы перекладываем ответственность за своё состояние куда-то вовне (не мы такие, жизнь такая, начальник дурак, муж козёл, и вообще рашка-говняшка), мы отпускаем вожжи и больше не управляем своим состоянием. И мозг может угнать его на автомате куда угодно, хоть в ПТСР, хоть в депрессию, хоть в могилку.

Выход из позиции жертвы, забирание себе ответственности за своё состояние сразу даёт +10 к выносливости. Проблемы начинают превращаться в задачи, включается префронтальная кора, и вот мы уже за рулём, а не на пассажирском сиденье.

Да, придётся напрягаться, что-то решать, но на пути к выходу главное сделать первый шаг. Потом второй. Потом следующий. И за нас это никто не сделает. Могут помочь, подержать за ручку, дать таблеточку, но шагать придется самому. Не надрываясь по пути.

2. Примеры ограничивающих негативных установок, которые могут спровоцировать сваливание в выгорание

• Боюсь «разоблачения» (Синдром самозванца).
• Должен соответствовать придуманным стандартам.
• Важно быть удобным, чтобы не ранить и не обидеть человека тем, что я на самом деле думаю.
• Боюсь потерять авторитет, высказывая свои настоящие мысли, поэтому ищу более мягкую формулировку, в которой смысл искажается.
• Я никому не доверяю, это опасно. Только понадеешься, тут же подведут (делегирование).
• Повышения не будет, кругом кумовство.
• Инициатива наказуема / не высовывайся / будь как все.
• Нельзя быть в коллективе «самым умным», этого никто не любит.
• Мой опыт никому не нужен (=я никому не нужен).
• Все вокруг моложе / успешнее меня.
• И так далее, принцип, думаю, понятен.

Все эти установки — надуманные. Они ограничивают не только рост, но и в целом снижают качество жизни, влияют на важный выбор. Оттягивают на себя энергию, которую можно было бы применить для достижения важных целей. Я избавилась от части из них в работе с психотерапевтом, но от многих избавилась самостоятельно, вдумчиво ведя КПТ-дневник.

3. Выгорание — норма

Стресс — это норма жизни. Без стресса нет роста и обучения новому.

Передоз стресса, как передоз чего угодно — вызывает защитную реакцию. Сначала — сопротивление и попытки адаптации, затем, если эти попытки провалились — схлопывание энергетических систем, чтобы не умереть.

Из-за нетипичности современных стрессоров, эволюционно мы ещё не готовы ехать на этих защитах, поэтому надо включать разумную часть, и осознанно помогать организму выбираться из своих же защитных окопов.

Книжки:

Часть будет повторяться с предыдущей статьи, но ведь «Повторенье — мать ученья» :)

1. Ася Казанцева — «Мозг материален». Про то, как работает мозг, что влияет на что, и чем управляет, про нейропластичность и про то, как обучение лондонских таксистов утолщает им слой серого вещества на гиппокампе.
2. Ирина Якутенко — «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами». Очень понятно объяснено, почему «из коробки» у людей разное отношение к мотивации и борьбе с соблазнами. И что можно с этим сделать, даже если система поломана.
3. Марта Дэвис, Мэтью МакКей — «Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь». Ниже приведу сводную табличку по этой книге, что работает, а что нет в разных стрессах.
4. Грег МакКеон — «Эссенциализм». Мастрид книга для тех, кто никак не может разобраться в том, чего хочет и куда идёт, и обвешивает себя лишними мыслями, делами, вещами и прочим.

Полезное

Подарочки для тех, кто дочитал до конца:

1. Сводная табличка-конспект по статье, со всеми перечисленными практиками и ссылками.
2. Картинка про эффективность методов (медитация, расслабление, дыхание, зарядка, диеты, планирование и прочие) при разных проблемах связанных со стрессом. Из книги Марты Дэвис и Мэтью МакКея — «Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь», упомянутой выше.
3. Вдохновляющее видео о том, как жук выбирается из лягушки. Подтверждая тем самым тезис, что, даже если вас съели, есть как минимум два выхода :)
4. Вдохновляющее интервью с Вячеславом Полуниным. Когда у меня кончаются собственные доводы продолжать, опускаются руки, теряется фокус и прочий перенапряг смысла, я смотрю или читаю интервью с подобными людьми: взрослыми, осознанными, твёрдо стоящими на ногах и в своих убеждениях. Нашедшие себя. Меня такое вдохновляет и придаёт сил двигаться дальше по выбранному пути.
5. И ещё один классный короткий ролик, Психология резилентности: процветание через невзгоды. О том, что о стрессовом росте задумывались ещё с античности :) При этом не про «обосраться, но преодолеть», а про «спокойно преодолевать и расти». Общефилософское такое.

В следующей статье расскажу свою историю выгорания, чему научилась по дороге, и что делаю сейчас, чтобы извлекать из выгораний рост, а не госпитализацию.

Подписывайтесь на мой канал в Телеграм, чтобы не пропустить следующий релиз