Заключительная статья цикла, в которой я расскажу свою историю взаимоотношений с выгораниями, чему они меня научили, как обстоят дела теперь, и какой пазл у меня сложился из упомянутых во второй статье практик-профилактик.
Напоминаю, что выгорание — это часть реакции на стресс; состояние, в которое приводит продолжительный стресс средней и даже малой интенсивности. Стресс либо незаметный, вытесненный за пределы внимания, либо мы его терпим по какой-то причине, но результат в итоге один: в мозге ломается реакция на раздражители, и система мотивации / поощрения.
В моём случае стресс копился годами и слоями, но был вытеснен в кладовую подсознания. Обнаружила я это только тогда, когда сдалась врачам, и мы стали копать от симптомов к первопричине, попутно отпаивая меня таблеточками в стационаре. Но обо всём по порядку.
Истоки и предпосылки
Оглядываясь назад, с высоты прожитого опыта и после изучения тонны материалов по теме стресса, выгорания, выученной беспомощности, я могу увидеть свой путь по нисходящей спирали. Со всеми циклами, взлетами и падениями.
Начну с детства, в котором в фундамент моей личности была заложена парочка слабых кирпичей, в форме ограничивающих установок (убеждений, стереотипов).
Нужно быть правильным и удобным, чтобы заслужить любовь.
Нужно делать всё идеально, иначе результат не будет засчитан (кем-то значимым).
Были и другие, но именно этими я нанесла наибольший ущерб себе и своей жизни. Они автоматически ставят в позицию жертвы, чем увеличивают вероятность попадания в нехорошие ситуации, связанные с выгоранием, насилием, депрессией.
Первый удар
В 2001 году мама заболела раком. Решили после лечения перевезти её в горы, где экология получше, чем в нашем промышленном городе. Продали квартиру, купили там дом. Мне 17. Только закончила школу, надо учиться дальше. Ни дома, ни мамы.
Через три года мама умерла (2005 год, мне 20). Ремиссия закончилась, рак вернулся и добил.
Её смерть я не пережила. Хотя думала, что пережила. Горевала, проживала, переживала, творила кучу всякой фигни. В какой-то момент решила, что всё, и просто вытеснила эту боль. Она периодически вырывалась наружу в форме жутких рыданий. И после каждой я думала: «Ну теперь точно всё». Но нет.
Это была очень тяжелая травма, которая стала первым слоем формирования моего тревожного расстройства.
Смена локации
В 2007 я переехала в Питер, и вскоре вляпалась в нездоровые отношения, на 6 лет. Уже разбирала ту ситуацию, когда копала «Выученную беспомощность», в которую я там под давлением погрузилась.
Стресс от переезда, отсутствия семьи и поддержки укрепился плохим браком.
Укоренился страх к людям, отсутствие опоры, недоверие и неадекватное отношение к чувству вины. Тревога стала привычным фоном жизни.
Здесь начался мой путь в полноценное эмоциональное выгорание.
Профессионализм и эмоциональные качели
Параллельно с этой жестью развивалась моя карьера. Складывалась она довольно хаотично, мне было сложно понять, кто я, и чем хочу зарабатывать на жизнь.
В 2012 году я решила получить высшее образование (через 10 лет после окончания школы, ага), и поступила заочно на инженера-строителя. Хотела архитектором быть, но их заочно не учат, как оказалось. Очередная попытка упорядочить карьеру и понять, чего же я же, кто же я.
В 2013 вышла из декрета сразу в штат, SEO-специалистом, с полной выкладкой. Часть декрета училась и практиковалась в этой сфере. Через пару месяцев, по результатам работы, меня повысили до «Руководителя WEB-проектов», и досыпали обязанностей.
Параллельно учёба стала напрягать и казаться лишней. Преподы без прелюдий начали трясти с нас деньги, при этом знаний толком не давали. На установочных 4-8 часах лектор мог просто не появиться. Или прийти, и начать рассказывать что-то на отвлечённые темы. Было обидно за потраченные ресурсы, переполняло ощущение обиды и злости от несправедливости такого расклада. Стресс, стресс, тревога, обида, злоба.
На самом деле, к тому моменту было очевидно, что кккомбо: семья+работа+универ — избыточно. Поэтому универ я бросила. За что получила от мужа ярлык «человек-несмогла», который лёг рядом с «несемейным человеком».
Плюс к этому, на работе начался какой-то цирк с конями, и стало понятно, что меня выкинут, потому что мешаю всяким заинтересованным лицам мутить их мутные делишки.
Снова травма на травму, снова тревога, снова не на кого опереться, и внутри все опоры расшатаны.
Чёрный ящик с тревогой в подсознании пополнился новыми фобиями.
Нашла новую работу, снова SEO-спецом, и снова быстро обросла обязанностями. Начала воодушевленно двигать пять внутренних проектов компании. В одиночку.
Тогда же у меня параллельно появился сайд-проект на продвижении.
И вроде бы на всё хватало сил, бодрости и уверенности. Результаты радовали. Почёт, признание и денежки — тоже.
Но слои тревоги, помноженные на домашний ад, дали о себе знать, и случилось первое выгорание. Эмоциональное. Больше завязанное на то, что происходит дома, но работу я из-за этого, само собой, стала работать хуже. И удовольствие ушло отовсюду вообще. Ангедония. И при этом жуткая раздражительность. Что-то между третьей и четвертой стадиями, описанными в предыдущей статье.
Первое обращение к врачам
Тогда я первый раз пошла сдаваться врачам. Погоняли от терапевта и невролога до психиатра, диагностировали депрессию, прописали таблетки, режим, психотерапию.
Месяца полтора-два я всё соблюдала, случился первый опыт психотерапии, было интересно и полезно. Восстановленный сон, успокоительные и антидепрессанты быстро вернули меня в форму.
Вторая волна
Брак продлился ещё примерно год, в котором случилась ипотека, ремонт с абсцессом в горле наперевес, и закономерный развод. Тяжелый, с судами, попытками отнять у меня ребенка и всё совместно нажитое, медиаторами, и ушатами говна. В лучших традициях вечерних шоу.
Коротко о моих ощущениях в 2010-2015 гг:
Послеразводное
Естественно, это всё навалило новых слоёв тревоги, страха, усталости и отвращения ко всему на свете. Работать становилось всё тяжелее.
Меня тогда схантили перезапустить SEO-отдел в дижитал-агентстве. До моего прихода прошлый отдел развалился до основания. Каким-то чудом там существовали 35 проектов на продвижении, и что-то надо было с ними делать силами полутора стажеров. Дали карт-бланш на найм и обучение, я закатала рукава и бросилась формировать всё заново.
Надеялась работой вытеснить из сознания тот ад, который происходил в остальной жизни. Какое-то время тактика работала.
Но так не работает, и я в итоге всё равно сломалась.
Второе выгорание длиной в 3 года
Когда мне в очередной раз задержали зарплату, я просто ушла. Вникуда. Домой. Да, у меня всё ещё был сайд-проект, но кроме него — ничего. Периодически стучались новые, но стабилизировать доход не получалось. Рисково, тревожно.
В офис и в подчинение кому-то мне возвращаться не хотелось. Совсем. Усилилась тревога перед навязанной ответственностью и злость к начальству и коллегам про то, что они всё время косячат и не делают так, как я считаю правильным для проекта. Не было сил это терпеть, и не было понятно, как с этим справляться.
Плавно вернулась на третью стадию выгорания, с изоляцией и прочими преддепрессивными плюшками.
На тот момент у меня уже был опыт преодоления выученной беспомощности и легкой депрессии, поэтому я вернулась к самоанализу и заботе о себе, в надежде, что и в этот раз это поможет.
Но работу нельзя просто выключить. Особенно, когда это единственный источник дохода. Работа из дома позволяла наладить режим таким образом, чтобы заботиться о себе. Но времени на это мне не хватало, да и забота не помогала.
Я попыталась нанять помощницу, на половину своего дохода. Но она не умела работать из дома, и через пару месяцев сдулась. Я к тому времени всё ещё не восстановилась, так как не могла отключиться от рабочего процесса, поэтому для меня это стало ещё одним ударом под дых.
Примерно так я себя тогда чувствовала.
Я впала в ещё более глубокую депрессию, апатию и гибернацию. Полгода валялась в кресле размазанным куском слизи, пересматривая все видео ностальгирующего критика.
Работа как-то на минималках работалась, но сильно через боль. Немного энергии давали достигнутые результаты, но хватало ненадолго.
Ощущалось, как будто я иду со стертыми в кровь ногами. Да, я люблю ходить, но очень уж больно.
Немного помогали отвлекаться и перезагружаться путешествия. Старалась гонять почти каждый месяц, на 2-3 дня. В Европу в основном, из-за её доступности.
Новые обстоятельства, старый багаж
Потом я встретила человека, который показал мне, что отношения могут быть здоровыми, и что меня могут любить просто так, ни за что. За меня. Это дало ощущение теплого одеялка посреди вьюги, но вьюга не спешила утихать.
Заодно он принес масштабный проект, на котором удалось протестить все мои самые смелые идеи. Результаты были крутые, до сих пор хвастаюсь этим кейсом и применяю наработанные там методы.
Дно
Но под конец 2018 я всё равно сдулась. Меня просто выключило. Я уставала от подъема на ПЕРВЫЙ этаж. Хотелось только лежать. Иногда поглядывать одним глазом ютуп. Максимум — сидеть в удобном кресле и играть в казуалки.
Стало очень страшно. И понятно, что на этот раз что-то всерьёз пошло не так.
Оттолкновение от дна
Я сказала клиентам, что ухожу в бессрочный отпуск, потому что иначе помру. Клиенты отнеслись с пониманием, с большинством потом возобновили работу.
Сказала своему тогда-ещё-не-мужу, что мой доход уходит в ноль, и подушки я накопила не так уж много, и что ему, возможно, придется меня какое-то время содержать. «Ну ок, чо», — сказал он.
Пошла в районный психдиспансер, напрямую, без всяких направлений, и сдалась там, чуть не разрыдавшись прямо в регистратуре. Направили к участковому психиатру, он направил к психологу и на другие обследования, потом в дневной стационар. Там за меня взялись психиатр и психотерапевт. Поставили диагноз, кажется, «Депрессия, генерализованное тревожное расстройство, расстройство адаптации» (точнее не помню, а за карточкой идти не очень хочется), и прописали таблетки и психотерапию. Это был интересный опыт. Посещение стационара особенно.
Возвращение блудного попугая
Пара месяцев такого интенсивного восстановления поставила меня на ноги. О полном восстановлении речи ещё не шло, но бодрость духа вернулась, и я решила подкрепить её поездкой в Милан, где гуляла целую неделю, наслаждаясь солнцем и весной в феврале.
После чего мне показалось, что я уже могу работать как прежде, и ввязалась в новый крупный проект, плюс решила стартануть пару своих идей, которые давно хотела реализовать (школа, комьюнити).
Надо ли говорить, что к концу 2019 года я снова вернулась в желеобразное состояние?
Resurrection 2020
Под новый год я начала клеить бумажных животных и поняла, что кроме этого делать больше ничего не хочу. Сработали как арт-терапия, которая до сих пор со мной.
А потом случилась пандемия. Которая легализовала удалёнку.
К маю я разобралась с большей частью рабочих дел, и решила, что на этот раз буду восстанавливаться до тех пор, пока не восстановлюсь, а не до состояния «ну вроде норм».
Практически весь год я занималась собой. Спорт, питание, забота, бумажные животные, путешествия, друзья.
Работать начала к концу лета, как раз подъехал большой проект. К тому времени я уже научилась дозировать нагрузку так, чтобы не сваливаться с ног. И не брать больше, чем могу нести. Всё ещё калибрую этот скилл, но оценка стала сильно точнее. Плюс добавляю «буфер»: на случай, если всё же переутомлюсь, могу взять 1-2 дня на восстановление, помимо выходных.
Научилась чувствовать микросигналы усталости, и разрешила себе отдыхать до того, как звоночек превращается в гонг. В любое время дня. Отдыхать столько, сколько нужно. Взять выходной посреди недели. Пойти гулять после обеда и не вернуться за рабочий стол. При этом, по итогу спринта все намеченные задачи всё равно выполняются. Такой вот парадокс.
Ничто так не калибрует оценку трудозатрат и планирование / тайм-менеджмент, как парочка выгораний в анамнезе.
Насилие окончательно ушло из моей жизни. Кайфовый кайф занял его место.
Там же, в 2020, я пошла учиться в Московский Гештальт институт (МГИ), и это в очередной раз перевернуло мою картину мира и обогатило жизнь новым опытом. Подарило кучу инсайтов. Про себя, про людей, про жизнь.
Обучение там проходит в терапевтической группе, через практику, и это позволяет расти какими-то невероятными темпами, откалывая годами накопленные и глубоко запрятанные страхи и установки. Учит слушать, слышать, чувствовать, понимать и осознавать себя ещё лучше.
Но это уже другая история. )
Саммари по истории и выводы из неё
Структурировать мою историю выгорания можно следующим образом:
Фундамент:
Установка: «Нужно было быть правильным и удобным, чтобы заслужить любовь»,
Привычка ставить себя на последнее место,
Плохо натренированный навык вовремя останавливаться,
Легко встать в позицию жертвы,
Неприятие себя и ожидание такого же неприятия от окружающих.
Слои:
Сильная травма (смерть мамы),
Насилие как норма жизни (абьюз) + неумение постоять за себя,
Отсутствие опоры,
Серия продолжительных и наложившихся друг на друга кризисов (проблемы в семье, проблемы на работе).
Результат: Несколько последовавших друг за другом выгораний, частично наложившихся друг на друга, расстройство адаптации, депрессия, тревожное расстройство, ПТСР.
Как справлялась и что получилось
С каждым новым выгоранием и выходом из него становилось понятнее, как это работает. Где причина, и какое следствие. И что с этим делать.
Тревожная зуделка не унималась, над ней пришлось работать отдельно, в личной терапии, и в терапевтической группе. Проработала страхи, тревоги, пересмотрела своё отношение ко многим вещам.
В итоге получилось вот что:
Лучше стала чувствовать и оценивать свой рабочий ресурс, и вовремя отдыхать при его истощении.
Научилась чувствовать микросигналы усталости и истощения.
Удалила из жизни несбалансированные по нагрузке проекты и токсичных людей.
Ищу и окружаю себя добрыми, приятными и интересными людьми.
Отращиваю свою зону комфорта и безопасности, и ношу её с собой.
Избавилась от кучи страхов и фобий, которые ограничивали меня как в личной, так и в профессиональной жизни.
Уменьшила трудовую нагрузку по клиентским проектам, а доход при этом не то что не просел, но даже вырос =). Здесь было мноооооого страха. Панически боюсь потерять финансовую независимость. До сих пор. Но конкретно эту задачу заборола, и страх немного уменьшился.
Практики, которые работают у меня
Мало понимать и осознавать. Чтобы менять поведение, необходимо закреплять понимание практикой. Вот что сработало у меня:
1. Подстройка под текущий уровень энергии: Перестать делать через силу что-либо вообще. Отдыхать при малейших признаках усталости. Без чувства вины (это важно!). Часто достаточно поспать 15 минут в обед, чтобы до конца дня доработать без перенапряга. Или прогуляться эти же 15 минут вокруг дома / офиса, выключив телефон.
2. Тренировка осознанности:
Наблюдение за собой и своими реакциями на всё подряд. Со стороны, без контроля, пытаться понять, почему реакция именно такая. И как она меняется в зависимости от контекста. Желательно при наблюдении вызвать у себя чувство благодарности и / или любви, безоценочной, безусловной.
Вдумчивое ведение КПТ-дневника. Вела не только тогда, когда ходила к терапевту, но и потом, для себя. Тренирует внимание к реакциям и их понимание.
3. Тренировка ответственности: Всё, что происходит со мной — следствие моего выбора. Внешние обстоятельства можно обойти или обыграть, совершая активные действия по своему выбору, двигаясь в выбранном направлении. Тренировалась помнить об этом в каждой развилке и при каждом столкновении с новыми переменными. Постепенно вошло в привычку.
4. Тренировка ассертивности: У меня есть границы, которые нельзя нарушать. И у меня есть я, не зависящее от внешних оценок. Границы можно и нужно отстаивать. Можно даже проявлять агрессию при необходимости. Контакт с агрессией дался тяжело, потому что она долго была заблокирована установками типа «нужно быть удобным для близких / важных людей», чем некоторые пользовались.
5. Практика благодарности: Работает в поддержку предыдущего пункта, да и всех остальных, потому что снижает общий тревожный фон и высвобождает творческую энергию. Я часто сочетала эту практику с первой, добавляя благодарность в наблюдение за реакциями. Получалось интересно. Вариаций на тему выполнения практики много, я выбрала себе вариант, когда утром благодарю жизнь и себя (всегда есть за что), погружаюсь в это чувство, и начинаю день из него. Вечером оглядываюсь на прошедший день и нахожу там поводы для благодарности жизни и себе. 2-3 для начала достаточно. Помогло принять себя и научиться принимать благодарность других. И раздавать её.
6. Присвоение успехов, вплоть до самых маленьких: Сначала было трудно, ведь я такая неудачница и вообще человек-говно и «несмогла». Найти успех и достижения казалось невозможным. Начинать что-то новое всегда трудно. И так же всегда становится проще при регулярных тренировках. Так и тут. Первые успехи были типа «приготовила вкусный ужин, домашние урчали», «переобтянула стулья» (бытовые заботы — самое простое для реализации у меня, поэтому начинала с них), дальше постепенно прибавились и профессиональные достижения. Можно брать не только из настоящего, но и из прошлого. И присваивать, присваивать. =)
7. Тренировка Growth mindset: Много делать, постоянно пытаться. Ошибаться, делать выводы, пытаться снова. Сокращать время и расстояние между «захотеть» и «сделать». Слабоумие и отвага. Потом не забыть присвоить успехи, конечно.
Вывод
Я по жизни оптимист, причём, понимаю, что это тоже выбор, хотя и сделала его в раннем возрасте не особо осознанно. Умею учиться на ошибках, видеть во всём светлую сторону, переворачивать любую безвыходную ситуацию так, что у неё появляется выход, и даже какие-то бонусы и ачивки вываливаются.
Но это не спасло меня от попадания в состояние выгорания и депрессии.
Зато помогло выбраться.
Выйти из позиции жертвы, вернуть себе контроль над своими решениями, и идти туда, куда зовёт интерес. Препятствия на пути — всего лишь задачи, которые надо решать по пути.
При этом важно поддержание физического и ментального здоровья как единой системы — это техническое обслуживание автомобиля, в котором нам ехать всю жизнь. Поменять пока возможности не придумано.