Дофаминовые графики и соблюдение баланса
Дофаминовые графики — это соотношение базовых и пиковых значений дофамина в организме. Их используют, чтобы регулировать и контролировать уровень дофамина.
Представить себе выброс дофамина очень просто: каждый раз, когда вы делаете что-то, что вам нравится, съедаете кусочек шоколада, просматривате свой Instagram, видите кого-то, кто вам нравится, происходит выброс дофамина. Это называют дофаминовыми ударами, скачками или всплесками, но при этом игнорируется один факт.
Например, вы просматриваете свой Instagram, видите что-то важное, и происходит выброс дофамина. Но потом вы продолжаете листать ленту и понимаете, что дальше уже не так интересно. Однако, если бы вы увидели этот следующий пост в ленте не сразу после предыдущего, а впервые через несколько дней, вы бы сочли его чрезвычайно интересным.
Количество дофамина, которое выделяется при каком-либо событии, зависит от вашего базового уровня дофамина, от момента, когда событие происходит, и от предыдущих пиковых значений дофамина.
Это очень важный момент. Если вы поймете, как это работает, вы будете максимально эффективно использовать любые средства и инструменты, повышающие дофамин. Вы сможете отлично модулировать свои выбросы дофамина для оптимальной мотивации и драйва.
Дофамин — это одна из тех вещей, которой не должно быть ни слишком много, ни слишком мало. И повышать уровень дофамина необходимо разными способами. Все дело в соблюдении баланса, и он будет разным для всех.
Дофамин — это универсальная валюта. И её курс зависит не только от того, что вы испытываете в данный момент, но и от того, что вы пережили раньше на несколько дней или минут. Например, мы привыкли к продуктам с различными усилителями вкуса и приправами, включая перец и соль. Из-за этого нам кажутся безвкусными натуральные продукты, которые не подвергались обработке. А если в течение короткого периода времени не употреблять никаких приправ, то неожиданно простой подсоленный рис или брокколи покажутся очень вкусными.
Исходя из этого, очевидно, почему такие вещи, как порнография, ее доступность и интенсивность, могут негативно влиять на романтические и сексуальные отношения. Это не просто этическая и моральная дискуссия. Это опять про то, что любая деятельность, которая вызывает большой выброс дофамина, усложняет выход на тот же или больший уровень дофамина при дальнейших занятиях ею.
Периодический выброс дофамина
Как же достичь максимального благополучия? Ключ кроется в периодическом выбросе дофамина. Настоящий секрет в том, чтобы не гнаться за высоким уровнем выброса дофамина каждый раз, когда мы занимаемся какой-то деятельностью.
Интервальные графики выигрышей в казино, периодичность публикаций в соцсетях, психологические манипуляции “ближе-дальше” — все это способы для поддержания мотивации и заинтересованности. Вы можете перенести эти примеры на любые виды деятельности. Если вы делаете что-то неоднократно, и вам это нравится, это, скорее всего, потому, что существует неравномерный график периодического вознаграждения, по которому выбрасывается дофамин.
Допустим, вы человек, которому нравится определенный вид спорта, и вы вдобавок вознаграждаете себя чашкой кофе после тренировки, или энергетическим напитком до, или слушаете любимую музыку в спортзале. Все это звучит замечательно, верно? И это здорово, за исключением того, что при совмещении этих вещей с целью большого роста дофамина, вы фактически увеличиваете количество условий, необходимых для достижения удовольствия от этой деятельности.
И вот иногда вы делаете все для самой лучшей тренировки. Вы занимаетесь под музыку, в любимое время суток, выпив любимый напиток. А иногда вы не добавляете ничего, вы просто делаете упражнения. Тут вы можете сказать: "Ну, это звучит неубедительно. Я хочу продолжать получать удовольствие от физических упражнений.” Так именно в этом и дело. Если вы хотите сохранить мотивацию к учебе, спорту, отношениям или любой другой деятельности, главное — убедиться, что рост дофамина не слишком сильный или слишком частый.
Некоторые виды деятельности естественным образом имеют эту периодическую отдачу. Например, учеба. Мы не всегда получаем одни пятерки, иногда мы не получаем желаемое вознаграждение.
Конкретный рецепт, когда нужно обойтись без дофамина, дать невозможно, т. к. тогда это не будет случайным. Весь смысл периодического вознаграждения в том, что у вас нет конкретного расписания, когда дофамин будет высоким, а когда низким. Это должен быть непредсказуемый прерывистый график.
Вы можете чередовать добавление высвобождающих дофамин химических веществ. Если вам нравится делать что-то в обществе, иногда делайте то же самое в одиночестве. Есть много разных способов добавлять или убирать различные элементы, поддерживающие дофамин. Будете ли вы слушать музыку в спортзале или нет? Орел или решка? Звучит так, будто вы вредите собственному прогрессу и мотивации, но на самом деле вы им помогаете.
Устранение переизбытка дофамина
Самым интересным примером избыточной стимуляции дофамина можно назвать смартфон. Очень часто мы пишем смс, фотографируем, общаемся, слушаем подкасты, музыку, и все это, пока занимаемся другими делами. Идем на ужин и переписываемся с друзьями, строим планы, обмениваемся информацией. Это замечательно, но это способ выработки дофамина. И нет ничего удивительного в том, что уровень депрессии и отсутствие мотивации растут.
Поэтому, хотя я знаю, что для многих это трудно, рекомендую вам попробовать устранить несколько источников высвобождения дофамина при деятельности, которой вы хотите наслаждаться. С этим нужно немного поработать. Возьмем пример со спортзалом. Уберите энергетические напитки, постарайтесь обходиться без телефона (я всегда вырубаю уведомления на время тренировки, оставляя только музыку или книгу, сам смартфон при этом лежит в кармане/банане, фит-браслет то беру то не беру, так как пульс уже по ощущениям свой знаю, остальные мелочи варьирую рандомно, как описано выше, и правда работает на понимание, что кайф идёт уже именно от тренировки, и со временем растёт).
В первую неделю будет трудно, но потом вы вернетесь на уровень, где будет гораздо больше удовольствия. А сознательная регуляция выработки дофамина тоже принесет глубокое удовлетворение.
Когда источников дофамина много, это снижает базовый уровень. Не используйте стимуляторы при занятиях, которые вы хотите продолжать делать с удовольствием. Есть одно исключение — это кофеин, потому что он может быть полезен для вашей дофаминовой системы, т.к. он действует на D2 и D3 рецепторы. От этого высвобождаемый дофамин становится более доступным и лучше функционирует в вашем мозге и теле. Однако, другие энергетические напитки и спортивные добавки сами по себе вызывают значительное высвобождение дофамина, и со временем это истощает ваш ресурс.
Время от времени нормально принимать спортивные пищевые добавки или выпивать чашку кофе перед тренировкой. Но если вы будете делать это слишком часто, вы обнаружите, что синтез дофамина, то есть ваше настроение, общий уровень мотивации и энергии, серьезно пострадает. Можно выпить энергетик в тяжелый день, когда это действительно необходимо. Редкие всплески дофамина — это определенно путь к успеху, а постоянные попытки повысить мотивацию, фокус и драйв, когда это идёт против воли, абсолютно точно подорвут их в долгосрочной перспективе.
Как увеличивать дофамин без вреда для здоровья
Существуют занятия, которые могут обеспечить здоровый устойчивый выброс дофамина и даже повысить его базовый уровень.
Терапия холодной водой
Холодный душ, ледяные ванны, холодная вода в различном виде сильно увеличивают уровень дофамина и адреналина. Практика использования холодной воды для укрепления иммунной системы и улучшения самочувствия возникла уже давно.
Правила безопасности!
Попадание в очень холодную воду, 0-5°C, может привести к состоянию шока и летальному исходу. Так что осторожность необходима. Для большинства людей приемлемой будет температура 10-15°C, после привыкания можно понижать температуру до 5-10°C. Такая вода оказывает чрезвычайно благоприятное воздействие на нейромодуляторные системы.
Насколько именно холодной должна быть вода, зависит от индивидуальной переносимости. В любом случае должен произойти выброс адреналина. Неровное дыхание, расширение глаз и даже физическая боль на уровне кожи — если этого не происходит, значит вода недостаточно холодная и нужно понижать температуру.
Конечно же, не рекомендуется лезть в холодную воду на слишком долгое время. Нужно обязательно следить за тем, чтобы не было переохлаждения. Вполне достаточно испытать выброс адреналина, за ним последует устойчивый рост дофамина.
Любое попадание в холодную воду, будь то душ или ледяная ванна, вода, ручей и т.п., может вызвать немедленный выброс норадреналина и длинную дугу выброса дофамина.
Интересно, что дофамин продолжает расти после выхода из воды, до уровня в 2,5 раза выше базового. Это увеличение сопоставимо с никотином и кокаином, но оно не так кратковременно. После этого дофамин постепенно возвращается к исходному уровню, а не падает ниже него. Это объясняет положительные психические и физические эффекты воздействия холодной воды.
Как переносить холод и оставаться в воде подольше.
- Попытайтесь расслабиться, дышать медленно и широко открыть глаза.
- Противоположный подход — энергично двигаться.
- Можно отвлекаться от дискомфорта, повторяя таблицу умножения или еще как-нибудь.
Почему это так хорошо?
До сих пор мы говорили о том, что увеличение дофамина вредит вашему базовому уровню. А этот метод повышает базовый уровень дофамина, и надолго. И большинство людей отмечают, что чувствуют себя спокойнее и сосредоточеннее, чем обычно, после выхода из холодной воды. Это воздействие оказывается очень мощным стимулом для нашего мозга и тела и позволяет чувствовать себя намного лучше в течение значительного периода времени.
Как часто практиковать терапию холодной водой?
Так как эта процедура оказывает сильное стимулирующее воздействие, лучше всего делать это в начале или середине дня. Можно каждый день, несколько раз в неделю, или время от времени.
Это легкодоступный способ, который практически не требует затрат. Единственное, что требуется, это доступ к холодной воде. И вы сможете обеспечить длительный рост дофамина, не принимая ничего внутрь.
Не забывайте о мерах безопасности.
Социальные связи
Еще один немедикаментозный метод связан с поведением и социальным взаимодействием.
Очень интересное и важное исследование показало, что окситоцин, выделяющийся при общении, напрямую стимулирует нейронные цепи, в которых высвобождается дофамин. То есть социальные связи провоцируют высвобождение дофамина. После этого стало понятно, почему они так важны для эволюции нашего вида.
Это романтические, родительско-детские, дружеские связи, и даже отношения на расстоянии. Не нужен обязательный физический контакт, чтобы произошел выброс окситоцина.
Так что главная мысль довольно проста, занимайтесь поддержанием здоровых социальных связей.
Препараты, изменяющие уровень дофамина
Конечно, бывают обстоятельства, при которых повышение уровня дофамина желательно и клинически полезно. Однако имейте в виду, что при употреблении любого вещества, которое увеличивает дофамин, неизбежно происходит снижение базового уровня, о котором мы говорили ранее.
Если диагностировано дофаминергическое расстройство, например, шизофрения или психоз любого рода, биполярное расстройство, тревожность, эти препараты противопоказаны. Некоторые из них, например, L-тирозин, можно принимать время от времени для повышения концентрации и мотивации, но не рекомендуется делать это регулярно, чтобы не сбивать работу дофаминовых цепей.
Не употребляйте что-либо без назначения врача и понимания того, как это работает, подходит ли это вам или нет. Необходимо проконсультироваться с врачом и определить, что и в каком количестве подходит именно вам.
- Хорошим примером клинического применения является является препарат Велбутрин бупропион, разработанный для лечения депрессии. Этот препарат также очень эффективен для лечения никотиновой зависимости (курения).
- Одна из очень популярных безрецептурных добавок — это Macuna Pruriens, бархатные бобы, которые содержат L-DOPA, источник дофамина. Они вызывают его временное, но очень интенсивное увеличение.
- L-тирозин — это аминокислотный прототип L-DOPA. В настоящее время он очень распространен в США, и его принимают, чтобы стать более энергичными, внимательными и сосредоточенными. L-тирозин является мощным стимулятором увеличения дофамина. Примерно через 30-45 минут после его приема уровень дофамина достигает пика. Это кратковременный эффект на 30 минут.
- Еще одно соединение, которое, возможно, принимали многие, не осознавая того, что оно повышает уровень дофамина, называется ФЭА (PEA), фенилэтиламин. ФЭА содержится в различных продуктах питания, например, в шоколаде. Некоторые принимают ФЭА время от времени, чтобы сфокусироваться во время авралов на работе, где-то раз в 1-2 недели.
- Одно из менее известных соединений, это ноотропный препарат гиперзин А, Huperzine A. Он косвенным путем увеличивает уровень дофамина в медиальной префронтальной коре и гиппокампе, областях мозга, связанных с обучением, памятью, фокусом, и так далее.
- Мелатонин, наоборот, может снизить базовый уровень дофамина. О влиянии мелатонина на дофаминовый путь нечасто задумываются, но исследования показывают снижение дофамина после введения мелатонина. Так что, если у вас нет реальной потребности в мелатонине, найдите лучшую альтернативу.
Косвенные механизмы высвобождения дофамина
Некоторые вещи косвенно служат высвобождению дофамина. Например, кофеин, мака перуанская, микробиом кишечника, могут повысить уровень дофамина, создавая среду, в которой дофаминовые цепи могут активно работать.
Кофеин увеличивает плотность и проводимость дофаминовых рецепторов. И источник кофеина также может иметь значение. Например, йерба мате не только содержит кофеин и антиоксиданты, но и обладает нейропротекторным действием. Исследования показали, что при повреждении дофаминовых нейронов, соединения, содержащиеся в мате, восстанавливают их, как в пути для двигательной активности, так и в мотивационном пути.
Но это не означает, что кофеин всегда полезен.
Опасность химических стимуляторов дофамина
- Есть случаи, когда даже разрешенные стимуляторы дофамина, например, кофеин, могут быть весьма опасными. Например, при совместном употреблении с MDMA, так называемым “экстази”. Это наркотик, нейротоксичность которого сама по себе не доказана. Но кофеин увеличивает токсичность МДМА. Таким образом, кофеин может быть полезным веществом в одном контексте, а в другом контексте он может быть вредным, и даже опасным.
- Амфетамин и кокаин, которые значительно повышают уровень дофамина, могут вызвать серьезные проблемы с дофаминергическими путями. Они ограничивают нейропластичность, способность мозга изменяться в ответ на опыт. Нейропластичность отвечает за обучение, память и перестройку наших нейронных схем в позитивных направлениях всех видов. Так что амфетамин и кокаин могут не только вызвать падение базового уровня дофамина, но и ввести мозг в состояние, в котором он не сможет учиться и прогрессировать, по крайней мере, в течение некоторого периода времени.
- Будьте осторожны со слишком сильным постоянным повышением дофамина с помощью медикаментов без обоснованной клинической необходимости. Такие препараты, как аддералл, риталин, модафинил и армодафинил, при внеклиническом использовании могут сформировать такую же блокаду нейропластичности, как кокаин и амфетамин.
Заключение
Несмотря на то, что у дофамина есть оборотная сторона и его завышенные уровни могут принести вред, по правде говоря, дофамин — это прекрасно. Быть мотивированным и жаждущим чего-то — это замечательное чувство. Просто нужно понимать, как дофамин работает в вашем мозге, чтобы продолжать заниматься тем, что нравится.
Дофаминовые пути можно прекрасно контролировать с помощью предложенных механизмов.
Главное, помнить о том, что предыдущие уровни дофамина влияют на его текущие уровни, а текущие — на будущие.
Выводы и основные тезисы статьи
- Дофамин — это универсальная валюта удовольствия у всех млекопитающих, но люди отличаются тем, что используют ее для движения к своим долгосрочным целям. Это способ внутреннего измерения своего успеха и мироощущения.
- Дофамин отвечает за: Мотивацию, стремление и пристрастие. Эти три вещи тесно связаны, в некоторой степени представляют собой одно и то же, но в разной степени интенсивности. Дофамин оказывает влияние на восприятие времени. Дофамин жизненно важен для двигательной активности и поддержания активного образа жизни.
- Дофамин и адреналин связаны таким биохимическим путем: L-ДОФA → Дофамин → Норадреналин (норэпинефрин) → Адреналин (эпинефрин). Адреналин — это главный химический двигатель, источник «энергии». Мы не можем делать вообще ничего, если его не хватает. Его высвобождение пробуждает нейронные цепи в мозге, которые приводят нас в состояние готовности.
- Воздействие дофамина на организм зависит от его базового уровня (baseline), и его соотношения с частотой и интенсивностью фазовых выбросов. После достижения чего-то очень приятного и желанного (и сопутствующего этому выброса), ваш базовый уровень дофамина падает. Ваш базовый уровень не просто повышается, а потом возвращается на место. Очень важно понять то, что он опускается ниже того значения, которое было в начале до достижения цели. За счёт этого повторение одних и тех же действий со временем приносит всё меньше удовольствия. Так формируется зависимость. От поведения или вещества — неважно.
- Самочувствие и уровень мотивации зависят от соотношения текущего и предыдущего уровня дофамина.
- Есть вещества и действия, которые могут повысить уровень дофамина на какое-то время: шоколад, секс, никотин, кокаин, амфетамин, кофеин (этот заодно усиливает эффект других повышающих дофамин штук, за счёт влияния на D2 и D3 рецепторы). Но повышение носит временный характер и истощает нервную систему. Зачастую несёт разрушительные последствия и формирует очередную зависимость.
- Высвобождение дофамина очень зависит от субъективной интерпретации. Когда мы говорим о том, что нам нравится, думаем об испытываемом удовольствии — это дополнительный фактор вознаграждения, который оказывает сильное влияние на выработку дофамина. Если вы постоянно подчеркиваете свои истинные приятные ощущения, записываете их в дневник, практикуете какую-то форму благодарности, то количество высвобождаемого дофамина увеличивается. То есть, кайф от процесса добавляет дофамина, и помогает более гарантированно добраться до результата, без надрыва жопы и фрустраций. Концепция роста: полюби трудности. Искренняя вера в то, что усилие — это здорово, и что оно способствует развитию и может приносить удовольствие активизирует выброс дофамина от борьбы и трудностей. Это становится дополнительным вознаграждением, по пути, ещё до достижения цели. Важно при этом понимать, что занимаетесь вы данной деятельностью по своей воле, и потому, что вам это нравится. Такое самоубеждение служит двигателем для любых, особенно сложных, начинаний. Главное — субъективно подключить ощущение борьбы и усилий к внутренней системе вознаграждения. Учитесь получать дофамин от самих усилий. (Здесь важно не свалиться в мазохистическое самобичевание, следите за этим. Только кайф, только хардкор!). Проговаривание, осознанность и подкрепление: Например, вы практикуете интервальное голодание и говорите себе: “У меня улучшается липидный состав крови, уровень глюкозы и чувствительность к инсулину, я буду жить дольше.” Эта польза голодания действительно подтверждена. А когда люди проговаривают все это про себя, они получают дополнительное поощрение. И это наглядный пример того, как знания, интерпретация и рациональное мышление помогают усилить выработку дофамина на химическом уровне.
- Дофамин — это одна из тех вещей, которой не должно быть ни слишком много, ни слишком мало. Все дело в соблюдении баланса, и он будет разным для всех. Ключ кроется в периодическом выбросе дофамина. Интервальные графики выигрышей в казино, периодичность публикаций в соцсетях, психологические манипуляции “ближе-дальше” — всё это способы для поддержания мотивации и заинтересованности. Весь смысл периодического вознаграждения в том, что у вас нет конкретного расписания, когда дофамин будет высоким, а когда низким. Это должен быть непредсказуемый прерывистый график.
- Занятия, которые могут обеспечить здоровый устойчивый выброс дофамина и даже повысить его базовый уровень:
- Терапия холодной водой. Важно соблюдать меры предосторожности: избегать переохлаждения и не частить. Исследование.
- Создание и поддержание здоровых социальных связей. Окситоцин, выделяющийся при общении, напрямую стимулирует нейронные цепи, в которых высвобождается дофамин. То есть социальные связи провоцируют высвобождение дофамина. Исследование.
11. Есть и другие лекарства и вещества, влияющие на уровень дофамина. Не употребляйте добавки и лекарства, влияющие на дофамин, без назначения врача и понимания того, как это работает, подходит ли это вам или нет. Необходимо проконсультироваться с врачом и определить, что и в каком количестве подходит именно вам.
Ссылки, отсылки
Книги в тему:
- Выпуск подкаста, основа для статьи: Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39
- Атомные привычки, Джеймс Клир (Atomic Habits, James Clear)
- Гибкое сознание. Кэрол Дуэк (Mindset by Carol S. Dweck)
- Терапия холодной водой — метод Вима Хофа (Wim Hof Method - cold therapy)