Появились заметные проблемы с фокусировкой внимания и памятью, как кратковременной, так и долговременной.
Стало страшно, что за памятью последует кукуха, если ничего не делать.
И я решила устроить эксперимент над собой, чтобы:
- Починить сон,
- Узнать, что лучше работает, чтобы чинить.
Проанализировала базовые рекомендации по гигиене сна и решила выбрать для себя следующие для недельного теста:
- Исключить химические стимуляторы/депрессанты (кофе/чай, алкоголь),
- Убрать добавленный сахар,
- Минимизировать фастфуд (шавуха не считается! Там овощи! (шутк)),
- Добавить физической активности (бег/велик/прогулки),
- Медитировать,
- Рабочую нагрузку замедлить,
- Заканчивать работать при первых признаках усталости,
- Брать выходные среди недели, если хочется.
Наблюдать, как это влияет на сон, в штатном трекере браслета MiBand.
Понедельник (23.08):
Получилось:- Без кофе,
- Пробежка (утро),
- Медитация,
- Отдых, меньше рабочих задач.
Не получилось:
- Добавленный сахар (перекусы сладким)
Сон сразу вышел сильно лучше, хотя всё ещё беспокойный и с пробуждениями:
Вторник (24.08):
Получилось:- Без кофе,
- На велике до офиса и обратно (около 20 км или ~2 часа повышенного пульса),
- Преимущественно белковая пища,
- Минимум добавленного сахара (соусы в доставке еды),
- Мало рабочих задач (но много отвлеканий).
Сон:
Среда (25.08):
Получилось:- Без кофе,
- Отдых от физ.нагрузок, восстановление,
- Появились силы доделать рабочие задачи, много хвостов доделала в тишине и сосредоточении.
Сон: Засыпала долго и тяжело, но в целом сон получился хороший, на утро не было ощущения удара пыльным мешком. Выспалась.
Четверг (26.08)
Получилось:- На велике до офиса и обратно.
Не получилось:
- Шеф, всё пропало!
В этот день сильно стрессанула, и весь эксперимент полетел коту под хвост.
Пришлось принять снотворное, из-за страха опять свалиться в нервную бессонницу.
И поэтому всё опять сломалось, но уже иначе: видно ненормальное чередование фаз глубокого и REM-сна.
Пятница (27.08)
Эксперимент сломался, так как в браслете села батарейка, и сон не удалось записать. Теперь уже и не вспомню, как тогда спалось. Но после стрессового четверга всё пошло по одному месту. Так что вряд ли хорошо.
Суббота (28.08)
В субботу была вечеринка с алкоголем, что дало следующую картину сна:
Хотя результаты всё равно получились довольно показательными.
Результаты недельного эксперимента:
- Структура сна важна для качества отдыха и восстановления,
- Алкоголь действительно влияет на качество сна, урезая REM-сон, и нарушая чередование фаз,
- Физнагрузки в течение дня действительно помогают легче засыпать ночью,
- По сахару чёткой закономерности не выявила. Ни по самочувствию, ни по засыпанию, хотя я и до этого не сильно перегибала палку в этом вопросе.
Дальнейшее наблюдение за собой
Я продолжила следить за графиками и состоянием, и тестировать разные рекомендации сомнологов, выясняя, что и как из них работает у меня:
- Кофе не влияет на моё засыпание, так как пью я его с утра, 1-2 порции. Делала перерывы и более, чем на 2 недели, никаких перекосов ни в сторону лучшего ни в сторону худшего засыпания не наблюдала. Но моё хронически заниженное с утра давление при помощи кофе выравнивается хорошо, что положительно сказывается на утренней продуктивности. Поэтому отказ от кофе приносил больше минусов, чем плюсов. Так что кофе решила оставить.
- Алкоголь: без него действительно стало проще высыпаться. Повысилась общая бодрость и работоспособность, улучшился общий эмоциональный фон (алкоголь ведь реально депрессант), снизилась тревожность.
- Физнагрузки: да, это работает, прикинь! Заметила, что в дни, когда вообще не выхожу из дома, даже до пятёрочки, то и засыпаю хуже и позже. Если же хотя бы прогуляться, то режим остаётся в норме. Если же погонять на велике, или побегать, то к вечеру чувство «хочу спат!» присутствует отчётливо. Можно даже лечь немного раньше, что особенно полезно, когда пытаешься сдвинуть границу засыпания в режиме на пораньше.
- Жрать на ночь: ощущение полного желудка сильно мешает мне засыпать. Ощутимо. Если же ужин был богат углеводами, то может случиться вообще мега-бодряк, и проще будет встать и поделать какие-то дела, чем пытаться уснуть в таком состоянии. Не рекомендую.
- Перевозбуждать мозг перед сном: работа должна завершаться за 3-4 часа до сна, иначе рабочие задачи продолжат перевариваться в голове до утра. То же самое с залипанием в ленту / игры в телефоне. Вроде бы и отдых, но мозг при этом продолжает активно усваивать информацию и накачиваться дофамином, и на успокоение после выключения ему требуется полчаса-час.
- Убрать будильник: это убирает утренний стресс. При адекватном времени отхода ко сну я естественным образом просыпаюсь в 7-8 утра, без будильника (летом — на час раньше), выспавшись. При будильнике получалось затягивать просыпание чуть ли не на час, откладывая его по 3-4 раза, из-за пробуждения в неверной фазе, что ломало всё утро.
ВАЖНОЕ ОТКРЫТИЕ:
Светошумовое загрязнение и правда сильно влияет на качество сна!
Это особенно заметно сейчас, когда режим более-менее выровнялся, и перебои в сне прекратились.
Смотрите:
75 — без беруш (не нравится, как они давят на ушной канал),
82 — с берушами (терплю, как давят, зато вон как хорошо сплю!).
Две ночи подряд, условия днём и вечером одинаковые, режим, нервы, контекст — всё одно и то же, единственное отличие — беруши =)
Такие дела.
Вывод
Сон может сломаться по ряду причин, но есть ряд простых и понятных рекомендаций, которые работают, и могут его починить:
- Убрать светошумовое загрязнение: плотные шторы, отсутствие шумных приборов в спальне, маска для сна + беруши (бывают самые разные, можно подобрать такие, которые не будут бесить),
- Убрать возбуждающие и подавляющие вещества (кофеин / алкоголь), чтобы циклы возбуждения/торможения пришли в норму и перестали зависеть от химических стимуляторов.
- Добавить в ежедневную рутину любую двигательную активность. Хотя бы прогулку до магазина. В идеале — всем знакомые 10 000 шагов. Или пробежки. Или велосипед. 15-20 минут для начала достаточно. Затем организм сам попросит больше.
- Приглушать свет и убирать смартфон подальше от себя за 1-2 часа до сна, чтобы мозг успел расслабиться и начал вырабатывать мелатонин до того, как голова коснётся подушки.
Это необходимый минимум. Есть ещё ряд рекомендаций, типа пониженной температуры в спальне, тяжёлого одеяла, перемещения спальни в отдельную комнату, но эти я считаю топовыми по эффективности, а остальное уже потом можно подтянуть в эту систему на своё усмотрение.
Для закрепления информации из статьи рекомендую смотреть ролик Ники Бельской про гигиену сна. Чётко и по делу, без воды.
Обсудить статью и пообщаться с автором можно под постом в канале Человеческой техподдержки.